O sono de qualidade é importante para manter uma boa saúde, mas dormir bem pode ser complicado. Questões que variam da insônia à apnéia do sono e da síndrome das pernas inquietas à narcolepsia podem afetar sua capacidade de obter um sono adequado e de qualidade.
A falta de sono reparador pode causar sonolência diurna e – na EM – ter sérias consequências para a cognição, fadiga, alterações de humor e sintomas físicos, como equilíbrio, espasticidade e dor. Estudos sugerem que pessoas com esclerose múltipla podem ter até 3 vezes mais chances de ter distúrbios do sono do que a população em geral, e cerca de 2 vezes mais chances de ter uma qualidade de sono reduzida .
Distúrbio do sono é um termo geral para uma ampla gama de sintomas e distúrbios relacionados ao sono, e pode incluir:
- Dificuldade em iniciar ou manter o sono, também conhecida como insônia
- Dificuldade em dormir demais, também conhecida como hipersonia ou hipersonolência
- Lapsos incontroláveis no sono, também conhecidos como narcolepsia
- Dificuldade respiratória relacionada ao sono, incluindo apneia do sono
- Movimentos anormais durante o sono, incluindo pernas inquietas / síndrome do corpo
- Comportamentos anormais durante o sono, incluindo a representação de sonhos
- Disfunção durante o dia, incluindo sonolência diurna excessiva
Você é privado de sono?
Se você responder sim a alguma das perguntas a seguir, talvez não consiga dormir de boa qualidade o suficiente.
- Você se sente sonolento, mal-humorado ou “deprimido” durante boa parte do dia?
- Você adormece assim que sua cabeça bate no travesseiro?
- Você dorme menos de 7 horas na maioria das noites?
- Você ainda se sente cansado mesmo depois de ter 8 horas de sono ou mais?
Causas de distúrbios do sono em EM
A pesquisa na última década tem como objetivo entender melhor as causas dos distúrbios do sono na EM.
A EM pode afetar o sono de várias maneiras, incluindo:
- A interrupção dos hormônios essenciais e dos processos fisiológicos do corpo (por exemplo, fome / sede, regulação da temperatura, resposta ao estresse) pode causar hipersonia e narcolepsia e dificultar a manutenção de um ciclo consistente de sono-vigília. Isso pode interromper a respiração – resultando em distúrbios do sono e apnéia do sono.
- A interrupção dos principais neurotransmissores envolvidos no sono, como hipocretina, dopamina, norepinefrina e melatonina, pode resultar em narcolepsia, fadiga e baixa eficiência do sono.
- Deficiências em vitamina D e outros nutrientes que podem ajudar a regular o sono
- Os efeitos colaterais dos medicamentos de esclerose múltipla, incluindo as terapias modificadoras da doença, corticosteróides e medicamentos estimulantes para a fadiga
- Aumento do cochilo durante o dia devido à fadiga
- Atividade física reduzida devido à fadiga e incapacidade relacionada à EM
- Alterações emocionais, incluindo estresse, ansiedade ou depressão.
- Outros sintomas da esclerose múltipla, incluindo pernas inquietas, dor, sintomas urinários ou intestinais e desregulação da temperatura
Estratégias para obter o sono que você precisa
- Trate os sintomas da esclerose múltipla que podem causar sonolência
- Considere os efeitos colaterais dos medicamentos
- Pílulas para dormir podem ser de algum benefício, pelo menos por um curto período de tempo. No entanto, muitos especialistas recomendam adotá-los apenas como último recurso, pois perdem sua eficácia rapidamente e são potencialmente viciantes.
- Dispositivos médicos, como pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) e lâmpadas / caixas de terapia de luz brilhante podem ajudar.
- Terapia comportamental cognitiva (CBT) pode ajudar com insônia .
Além das opções de tratamento, há algumas coisas que você pode fazer para melhorar suas chances de dormir adequadamente – principalmente na forma de hábitos positivos:
- Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias – e não mais do que 1 hora depois nos finais de semana. Regularidade ajuda a definir o seu relógio biológico.
- Limpe sua mente antes de dormir. Você repensa os problemas do dia ou se preocupa com o amanhã quando estiver na cama? Pode ajudar a escrever uma lista das preocupações e das coisas a fazer amanhã antes da hora de dormir.
- Planeje seu exercício para ocorrer cerca de 4-6 horas antes de dormir. O exercício é um estimulante, por isso não se exercite perto da hora de dormir.
- Limite seu uso de cafeína para a manhã. Não use álcool ou nicotina dentro de 6 horas antes de dormir.
- Crie um ritual na hora de dormir para sinalizar ao corpo e à mente que diminua a velocidade. Coloque o pijama, lave e escove os dentes pelo menos uma hora antes de dormir. Naquela última hora, relaxe ouvindo música calma, lendo ou escrevendo em um diário.
- Não beba muito líquido antes de dormir. Urinar antes de ir para a cama.
- Certifique-se de que seu quarto é frio, silencioso e escuro.
- Tente uma técnica de relaxamento que você goste (respiração, imagens ou relaxamento muscular) assim que as luzes estiverem apagadas.
- Use seu quarto para dormir e sexo apenas. Não leia, assista TV ou fale ao telefone na cama.
- Se você não adormecer dentro de 15 a 20 minutos … levante-se. Não fique na cama e observe o relógio. Faça algo tranquilo e relaxante (leia algo leve ou assista a um filme antigo).
Depressão e problemas emocionais podem mantê-lo acordado. Peça um encaminhamento para um profissional de saúde mental se você notou alguma mudança emocional.
Avaliação
Avaliar seu sono é o primeiro passo para identificar problemas relacionados ao sono e / ou distúrbios do sono clinicamente significativos. Antes da sua próxima consulta médica, pode ser útil imprimir o questionário encontrado neste documento profissional e levar suas respostas com você ao seu médico.
Fonte: Multiple Sclerosis International Federation, traduzido e adaptado – Redação AME: http://bit.ly/2zTwzcf
