Os 10 melhores exercícios para aumentar o bem-estar na Esclerose Múltipla

Compartilhe este post

Compartilhar no facebook
Compartilhar no linkedin
Compartilhar no twitter

Os exercícios têm sido associados a uma menor taxa de recaída da Esclerose Múltipla (EM), de progressão mais lenta da doença, de redução da fadiga, entre outros benefícios. Aprenda os principais exercícios para Esclerose Múltipla e como eles melhoram a força, a coordenação e o equilíbrio.

O exercício é essencial não apenas para o bem-estar em geral – mas também pode ajudar a controlar os sintomas da EM. De acordo com um artigo de revisão de 2016, publicado na Expert Review of Neurotherapeutics, quando pessoas com EM mantêm uma rotina de prática de exercícios físicos, elas possuem uma diminuição da possibilidade de novas recaídas, menor volume de lesão, progressão mais lenta da EM e melhores desempenhos em testes neurológicos.

Outro estudo, publicado na revista Multiple Sclerosis em 2017, descobriu que o treinamento resistido progressivo, em particular, pode aumentar a espessura cortical em pessoas com EM Recorrente Remitente (EMRR), sugerindo que esse tipo de exercício pode ajudar a combater a atrofia cerebral, que está associada à progressão da doença.

Nota da AME: O tratamento resistido progressivo são exercícios que trabalham a resistência do corpo, com um aumento progressivo de pesos. É um tratamento indicado para evitar o cansaço muscular, ou seja, para acostumar o corpo com a atividade física e evitar dores.

Mais recentemente, uma revisão de março de 2020, publicada na BMC Neurology, descobriu que o exercício físico pode reduzir significativamente a fadiga em pessoas com EM. Outro estudo recente, publicado em julho de 2020 no Journal of Neurology, descobriu que a atividade física regular ajuda as pessoas com EM a manterem o volume na região do hipocampo do cérebro.

“No entanto, antes de começar a se exercitar, um fisioterapeuta, um médico, ou também um profissional da educação física, deve avaliar seus pontos fortes e fracos para determinar que tipo de programa de exercícios seria melhor para você”, diz Sue Kushner, fisioterapeuta e professora associada de fisioterapia na Slippery Rock University em Slippery Rock, Pensilvânia.

Os exercícios a seguir podem ajudar a melhorar o equilíbrio, a força e a coordenação de pessoas que vivem com Esclerose Múltipla. Eles são recomendados por fisiologistas do exercício, incluindo dois do National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD).

1 – Aeróbica aquática: treino cardio

Treinar em uma piscina pode ser uma ótima atividade física se você tiver EM. “Natação, caminhada na água e hidroginástica podem ser adaptados a uma ampla gama de sintomas de Esclerose Múltipla, de leves a graves”, diz Amy Rauworth, fisiologista clínica do exercício registrada em Birmingham, Alabama, e diretora associada do NCHPAD.

“Use pesos d ‘água, cintos molhados, flutuadores (conhecidos pelos nomes de macarrão ou espaguete) e outros equipamentos de piscina para obter um treino cardiovascular eficaz”, diz ela. O objetivo é fazer cerca de 30 minutos de atividade aeróbica pelo menos três ou quatro vezes por semana.

O superaquecimento pode piorar os sintomas da Esclerose Múltipla, portanto, certifique-se de que a água da piscina não esteja muito quente. A National Multiple Sclerosis Society recomenda uma temperatura da água entre 26 e 28 °C.

2 – Agachamento na parede: treinamento de força

O treinamento de força deve fazer parte do seu plano de exercícios para EM, e esses agachamentos na parede fortalecem os músculos das pernas.

  • Fique a cerca de 30 centímetros de distância de uma parede, de costas para ela.
  • Incline-se para trás de modo que seus ombros, tronco e quadris fiquem apoiados na parede.
  • Deslize lentamente pela parede, dobrando os joelhos e mantendo a parte superior do corpo encostada na parede, de modo que as coxas fiquem paralelas (ou quase paralelas) ao chão.
  • Segure por cerca de cinco segundos e depois empurre com as pernas para retornar à posição inicial.

Comece com cerca de cinco repetições até se familiarizar com o movimento e saber até onde você pode deslizar e ainda empurrar para cima com boa forma. Se seus joelhos o incomodam, não deslize muito para baixo.

Pesos de mão podem ser adicionados a este exercício. “Mas eu recomendaria começar sem pesos até que você se sinta confortável fazendo 10 a 12 repetições”, diz Ruth Luketic, ex-especialista em informações do NCHPAD.

3 – Pranchas: Fortalecimento do core

As pranchas são um bom exercício para fortalecer os músculos do core (ou seja, a área central do corpo), os abdominais, os oblíquos e as costas, diz Kelly Bonner, fisiologista do exercício e especialista em informações do NCHPAD.

  • Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete.
  • Apoie-se nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo o corpo reto do topo da cabeça aos dedos dos pés. Os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros.
  • Incline a pélvis e contraia os músculos abdominais para evitar que o traseiro fique para cima.
  • Segure por 10 a 15 segundos.
  • Retorne à posição inicial e descanse por 10 a 15 segundos.
  • Repita de três a cinco vezes. Aumente para 20 segundos à medida que você fica mais forte.

4 – Pranchas modificadas e torção russa: fortalecimento do núcleo mais seguro

Pranchas tradicionais são difíceis para muitas pessoas. Se elas são difíceis para você no começo, tente pranchas modificadas, com os joelhos no chão e as pernas cruzadas, sugere Luketic. 

  • Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete.
  • Apoie-se nos cotovelos e joelhos.
  • Mantenha o corpo reto desde o topo da cabeça, passando pelo tronco até os joelhos.
  • Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos.
  • Repita de três a cinco vezes.

A torção russa é um exercício sentado que também fortalece os músculos do core, que ajudam a manter uma boa postura.

  • Sente-se confortavelmente em uma cadeira sem braços, em um banco, ou mesmo no chão. Incline-se ligeiramente para trás, fazendo força com os músculos abdominais.
  • Dobre os cotovelos e mantenha as mãos juntas na frente do corpo. Respire fundo.
  • Ao expirar, mova as mãos de maneira controlada para o quadril direito e depois para o esquerdo.
  • Comece com cinco repetições de cada lado e aumente para 10, depois 12.

5 – Ponte: condicionamento multi-músculo

Este exercício é ótimo para condicionar as pernas, glúteos, parte inferior das costas e músculos abdominais.

  • Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo.
  • Traga os pés em direção ao bumbum, mantendo os pés apoiados no chão.
  • Contraia os músculos do estômago, puxando o umbigo em direção à coluna.
  • Expire enquanto levanta os quadris, contraindo os músculos do bumbum. No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha diagonal dos joelhos ao peito.
  • Faça uma breve pausa e depois inspire ao retornar à posição inicial.
  • Trabalhe até 10 a 12 repetições.

6 – Flexões de parede: fortalecimento da parte superior do corpo

As flexões de parede são exercícios para a parte superior do corpo que ajudam a fortalecer os tríceps, peitorais e deltóides. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado.

  • Fique de pé ou sente-se a aproximadamente 60 cm de distância de uma parede, de frente para ela com os pés juntos.
  • Coloque as mãos espalmadas na parede. Seus braços devem estar retos, na altura dos ombros e um pouco mais do que a largura dos ombros.
  • Incline-se em direção à parede, mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo, até que o nariz quase a toque.
  • Mantenha essa posição e concentre-se em sua postura. Você deve sentir um leve alongamento nas panturrilhas (se estiver de pé) e na parte superior do tórax. Verifique se o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, se estiver em pé ou se as costas estão retas se estiver sentado.
  • Retorne lentamente à sua posição inicial.
  • Repita de três a cinco vezes.

7 – Pressão aérea: fortalecimento da parte superior do corpo

Esse fortalecedor da parte superior do corpo pode ajudar a tornar as tarefas diárias – como pegar pratos de uma prateleira alta – mais fáceis, observa Bonner.

  • Fique de pé ou sente-se com boa postura, certificando-se de manter a cabeça erguida e as costas retas.
  • Comece levantando os dois braços paralelos ao corpo, cotovelos dobrados e mãos na altura da orelha.
  • Usando alguns halteres leves ou produtos enlatados que você tenha em casa, estenda os braços para cima, acima da cabeça (de modo que seus bíceps fiquem próximos às orelhas).
  • Em seguida, traga-os de volta à posição inicial.
  • Trabalhe até 10 repetições consecutivas.

8 – Marchando no Lugar: treino de equilíbrio

O treinamento de equilíbrio para a EM é particularmente importante, diz Luketic. Ao marchar no lugar, você desafiará seu equilíbrio deslocando seu peso de um lado para o outro.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, músculos abdominais firmes. Se necessário, use um balcão ou cadeira para se equilibrar.
  • Dobre lentamente o joelho direito, levantando o pé direito do chão e traga a perna para a posição de marcha. Sua coxa deve estar quase paralela ao chão.
  • Faça uma pausa por três segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
  • Repita com a perna esquerda.
  • Continue até completar cinco repetições.
  • Trabalhe até 10 a 15 repetições.

9 – Lunges: fortalecimento da parte inferior do corpo

Lunges, também conhecido como afundo ou passada, são ótimos exercícios para a parte inferior do corpo que aumentam a força em seus quadríceps, isquiotibiais (parte de trás das coxas) e tornozelos, ao mesmo tempo em que melhoram seu equilíbrio. Ao realizar uma passada pela primeira vez, certifique-se de fazê-la perto de um móvel resistente ou de uma bancada que você possa usar como apoio, se necessário. (Se você está tendo problemas significativos de equilíbrio ou dificuldade para andar, não seria apropriado tentar lunges, aconselha Bonner.)

  • Dê um passo à frente com uma perna, soltando o joelho oposto até que esteja a alguns centímetros do chão. Sua perna da frente também dobrará no joelho. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de cerca de 90 graus.
  • Retorne à posição vertical e troque as pernas.
  • Repita, trabalhando até 10 vezes com cada perna.

10 – Mais sobre exercícios com EM: disciplina e cronograma

O exercício também ajuda no controle de peso para pessoas com Esclerose Múltipla e melhora o humor, liberando endorfinas que aumentam o bem-estar.

Para obter os melhores resultados, faça algum exercício na maioria dos dias da semana. Mas para evitar esgotamento e lesões, é importante manter o ritmo.

“Você precisará ajustar sua rotina de exercícios para como está se sentindo a cada dia”, diz Kushner. “E você terá que ajustar seu programa se estiver saindo de um surto ou se não estiver tendo um bom dia.”

 

Escrito por Beth W. Orenstein, revisão médica de Jason Paul Chua, MD, PhD, em 26 de maio de 2021.

 

Tradução e adaptação: Redação AME – Amigos Múltiplos pela Esclerose

Imagens retiradas de acordo com publicação original 

Fonte: Everyday Health

Explore mais

Qualidade de Vida

10 mitos da esclerose múltipla

Por Maurício Brum, da Redação AME/CDD   Você certamente já ouviu falar da esclerose múltipla. Mas, até pelo nome da doença e pelo desconhecimento sobre