Várias pessoas se sentem cansadas ou desgastadas em algum ponto no seu dia a dia. Uma falta de energia pode afetar suas atividades de rotina e te tornar menos produtivo. Algo que pode não causar tanta surpresa é o fato de que, o tipo e quantidade de comida que você come, tem um papel essencial na hora de determinar seus níveis de energia ao longo do dia. Apesar de todas as comidas te darem energia, algumas delas contêm nutrientes que podem ajudar a elevar seus níveis de energia e mantê-la alerta e com foco durante todo o dia. Aqui está uma lista de 27 alimentos que podem, comprovadamente, ajudar a melhorar seus níveis de energia.
1. Bananas
As bananas podem ser um dos melhores alimentos para te dar energia. Elas são uma excelente fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6 – todos os quais podem te ajudar a aumentar sua energia.
2. Peixes gordos
Peixes gordos como salmão e atum são boas fontes de proteína, ácidos graxos e vitaminas B, se tornando ótimas opções para serem incluídas em sua dieta.
Uma porção de salmão ou atum te proporciona a quantidade diária recomendada de omega-3 e vitamina B12.
O omega-3 já demonstrou poder reduzir inflamações, que são causas comuns da fadiga.
Inclusive, alguns estudos determinaram que a ingestão de suplementos de omega-3 podem diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com, ou se recuperando de, um câncer.
3. Arroz integral
O arroz integral é uma comida bastante nutritiva. Comparado ao arroz branco, ele é menos processado e retém um maior valor nutricional em forma de fibras, vitaminas e minerais.
50 gramas de arroz integral contêm 2 gramas de fibra e fornece uma boa porção da sua ingestão diária recomendada (IDR) de manganês, um mineral que ajuda as enzimas a quebrarem os carboidratos e as proteínas a gerarem energia.
Adicionado a isso, graças à seu conteúdo fibroso, o arroz integral tem um teor baixo de glicemia. Sendo assim, ele pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e estimulam a manter níveis de energia regulares ao longo do dia.
4. Batata doce
Além de serem deliciosas, as batatas doce são uma fonte de energia nutritiva para quem procura de uma energia a mais.
Uma porção de 100 gramas de batata doce podem conter até 25 gramas de carboidratos complexos, 3.1 gramas de fibras, 25% da sua IDR de manganês e impressionantes 564% da sua IDR de vitamina A.
Graças às quantidades de carboidratos complexos e fibras das batatas doce, seu corpo as digere de forma lenta, o que te proporciona uma fonte de energia consistente.
5. Café
O café pode ser o primeiro alimento a vir em sua mente quando você procura algo que te dê energia.
Ele é rico em cafeína, que pode passar, rapidamente, da sua corrente sanguínea para o seu cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma seu sistema nervoso central.
Como resultado, a produção de epinefrina – um hormônio que estimula seu corpo e seu cérebro – aumenta.
Apesar do café carregar apenas 2 calorias por xícara, seus efeitos estimulantes podem fazer com que você se sinta alerta e com foco.
Não é recomendado o consumo diário de mais de 400mg de cafeína ou, em torno de, 4 xícaras de café.
6. Ovos
Ovos não são somente um alimento tremendamente satisfatório, como eles também são cheios de energia e podem te ajudar a energizar seu dia.
Eles são repletos de proteína, o que te garante uma quantidade regular de energia.
Somado a isso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos, e ela é conhecida por estimular a produção de energia de diversas formas.
A leucina pode ajudar as células a absorverem mais açúcar do sangue, estimulando a produção de energia nas células e aumentando-a por meio da quebra de gordura.
No mais, os ovos também são ricos em vitamina B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a realizarem seus papéis no processo de transformar comida em energia.
7. Maçãs
Maçãs são uma das frutas mais populares no mundo e elas são, também, uma boa fonte de carboidratos e fibras.
Uma maçã de tamanho médio (100 gramas) contém por volta de 14 gramas de carboidratos, 10 gramas de açúcar e até 2.1 gramas de fibra.
Por conta da sua composição rica em açúcares e fibras, maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e contínua.
No mais, elas possuem também uma composição rica em antioxidantes. Pesquisas têm mostrado que antioxidantes podem diminuir a digestão de carboidratos, fazendo com que eles liberem energia por um período de tempo mais longo.
Por último, recomenda-se que a maçã seja consumida com casca e tudo, para que se possa aproveitar os benefícios das fibras da sua casca.
8. Água
A água é essencial para a vida. Ela é envolvida em várias funções celulares, incluindo a produção de energia.
Não beber água o suficiente pode levar à desidratação, que pode diminuir as funções do seu corpo, te deixando com a sensação de cansaço e lentidão.
Beber água pode te trazer um estímulo de energia e ajudar a lutar contra as sensações da fadiga.
Você pode evitar a desidratação ao beber água, mesmo quando não estiver com sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.
9. Chocolate Amargo
O chocolate amargo possui uma maior concentração de cacau em comparação ao chocolate ao leite ou chocolate branco.
Os antioxidantes presentes no cacau já demonstraram causar vários benefícios à saúde, como o aumento de circulação sanguínea pelo seu corpo.
Esse efeito ajuda na entrega de oxigênio ao cérebro e músculos, melhorando suas funções. Isso pode ser de grande ajuda, principalmente, durante a prática de exercícios físicos.
Adicionado a isso, o aumento da circulação sanguínea causada pelos antioxidantes do cacau podem ajudar na redução da fadiga mental e melhorar o humor.
O chocolate amargo também contém compostos estimuladores, como a teobromina e a cafeína, que já provaram melhorar a energia mental e o humor.
10. Erva Mate
A erva-mate é uma bebida feita com as folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Ela tem demonstrado trazer muitos benefícios para a saúde.
A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Uma xícara pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, que é semelhante à quantidade presente em uma xícara pequena de café.
A cafeína da erva-mate promove a produção do hormônio epinefrina, que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, a erva-mate não parece afetar a pressão arterial ou a frequência cardíaca.
Pesquisas em animais sugeriram que a erva-mate pode melhorar o foco mental e o humor.
11. Goji berries
As Goji berries são utilizadas na medicina chinesa há séculos devido aos seus vários benefícios.
Além de conter antioxidantes, vitaminas e minerais, essa fruta é conhecida por ser uma boa fonte de fibras.
Pesquisas sugerem que o suco de goji pode fornecer proteção antioxidante.
Além disso, as goji berries são ricas em fibras. Uma porção de 28 gramas de goji fornece 2 gramas de fibra. Isso pode ajudar a reduzir a velocidade da digestão e liberar energia de forma mais lenta.
As goji berries são fáceis de saborear misturadas com iogurte, smoothies, assadas e em molhos. Ou você pode simplesmente comê-las cruas.
12. Quinoa
Quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteína, carboidratos e fibra alimentar, bem como por suas muitas vitaminas e minerais.
Embora este super alimento seja rico em carboidratos, ele tem um índice glicêmico baixo, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação regular de energia.
Além disso, a quinoa é rica em manganês, magnésio e folato.
13. Farinha de aveia
A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia de longa duração.
Ele contém beta glucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença deste gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.
Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de produção de energia. Isso inclui vitaminas B, ferro e manganês.
A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a liberação frequente de energia.
14. Iogurte
O iogurte é um excelente lanche para energizar o seu dia.
Os carboidratos do iogurte estão, principalmente, na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando quebrados, esses açúcares podem fornecer energia pronta para uso.
Além disso, o iogurte é rico em proteínas, o que ajuda a desacelerar a digestão dos carboidratos, diminuindo, assim, a velocidade em que os açúcares são liberados no sangue.
15. Homus
O homus é feito com grão de bico, pasta de gergelim (tahine), óleo e limão. A combinação desses ingredientes torna o homus uma boa fonte de energia.
O grão de bico contido no homus é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, que seu corpo pode usar para obter energia estável.
Além disso, a pasta de sementes de gergelim e o óleo do homus contêm gorduras saudáveis. Esses ingredientes também são úteis para retardar a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Você pode desfrutar de homus como molho para vegetais ou em combinação com outros pratos, como sanduíches ou saladas.
16. Edamame
O feijão edamame pode ser um lanche fácil, gratificante e uma ótima fonte de energia.
Eles são relativamente baixos em calorias, mas oferecem quantidades significativas de proteínas, carboidratos e fibras. Apenas 1 xícara de feijão de edamame pode conter até 27 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos e cerca de 12 gramas de fibra.
Além disso, eles têm grandes quantidades de vitaminas e minerais, como ácido fólico e manganês, que podem ajudar a aumentar seu nível de energia de diferentes maneiras.
O ácido fólico trabalha com o ferro para promover energia e combater a fadiga e a anemia, enquanto o manganês ajuda a gerar energia a partir da quebra de carboidratos e proteínas.
Por último, os grãos de edamame contêm grandes quantidades de molibdênio, um mineral que atua como um estímulo para enzimas e auxilia na quebra de nutrientes para obter energia.
17. Lentilhas
Além de ser uma ótima e barata fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.
As lentilhas são leguminosas ricas em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 36 gramas de carboidratos e cerca de 14 gramas de fibra.
Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia, reabastecendo seus estoques de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção de energia celular e na quebra de nutrientes para a liberação de energia.
18. Abacates
Graças a todos os seus benefícios significativos para a saúde, o abacate é considerado um superalimento.
Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis nos abacates vêm de ácidos graxos mono e poliinsaturados.
Demonstrou-se que essas gorduras saudáveis promovem níveis ideais de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados como fontes de energia.
Além disso, a fibra do abacate é responsável por 80% do teor de carboidratos, o que pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis.
19. Laranjas
As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do IDR de vitamina C.
Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem te proteger contra o estresse oxidativo.
Pesquisas mostram que o estresse oxidativo pode promover sensação de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos nas laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga.
Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 500 ml de suco de laranja e fizeram 1 hora de treinamento aeróbico 3 vezes por semana durante 3 meses experimentaram diminuição na fadiga muscular e melhorias no desempenho físico .
20. Morangos
Morango é outra boa fruta que aumenta a energia.
Os morangos podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar seus níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 13 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 100% do IDR de vitamina C.
Além de ajudar a combater a inflamação, os antioxidantes dos morangos podem ajudar a combater a fadiga e fornecer energia.
Para completar, morangos são deliciosos em muitas receitas, como smoothies, parfaits ou saladas.
21. Sementes
As sementes, como sementes de chia, sementes de linho e sementes de abóbora, também podem aumentar seus níveis de energia.
Essas sementes são geralmente ricas em ômega-3 à base de plantas. Os baixos níveis de ômega-3 têm sido associados ao aumento da inflamação e da fadiga.
Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra das sementes contribui para a lenta digestão de seus nutrientes, resultando em uma liberação constante e estável de energia.
22. Feijão
O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.
Embora existam centenas de tipos de feijão, seus perfis nutricionais são muito semelhantes. Eles são uma fonte rica em carboidratos, fibras e proteínas.
O feijão é digerido lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e fornece energia estável. Além disso, os feijões contêm antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia.
O feijão preto e a ervilha-preta estão entre os tipos de feijão mais famosos. Esses grãos são boas fontes de ácido fólico, ferro e magnésio, que estão envolvidos na produção de energia e auxiliam no fornecimento de energia a todas as células do corpo.
23. Chá verde
O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios à saúde.
Ele tem uma alta concentração de antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação.
Assim como o café, o chá verde contém cafeína, que pode aumentar seus níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina.
A L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, e produz um aumento mais suave de energia.
Além disso, o chá verde pode ser uma boa fonte de energia para a atividade física, pois pode diminuir a fadiga, aumentando a decomposição da gordura e a liberação do hormônio norepinefrina.
25. Oleaginosas
As oleaginosas podem ser um ótimo lanche, pois contêm nutrientes para promover a energia.
A maioria delas, incluindo amêndoas, nozes e cajus, são conhecidas por sua alta densidade calórica e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
As nozes, em particular, também são ricas em ômega-3 e ômega-6, bem como antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na proteção contra inflamação e antioxidante.
Além disso, essas oleaginosas fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um aumento de energia constante e sustentado.
As oleaginosas também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Isso pode ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço.
25. Pipoca
A pipoca pode ser um excelente lanche energético de baixa caloria.
Ela é rica em carboidratos e fibras, o que pode torná-la muito satisfatória e uma boa opção para um lanche que aumenta a energia.
Uma porção de 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada fornece fibras e carboidratos, proporcionando uma liberação constante de energia.
A pipoca pode ser um alimento saudável quando é cozida com ingredientes saudáveis, usando o método de cozimento air-pop (sem uso de óleo).
26. Vegetais com folhas verdes
Vegetais com folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia.
Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, eles são embalados com ácido fólico, fibra e antioxidantes.
A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro.
Vegetais com folhas verdes são excelentes fontes de ferro para reabastecer os estoques de seu corpo, bem como vitamina C para aumentar a absorção de ferro em seu corpo.
Além disso, os vegetais de folhas verdes podem aumentar a formação de óxido nítrico, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
27. Beterraba
A beterraba ganhou popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar a energia e a resistência.
Estudos demonstraram que a beterraba pode melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo antioxidante.
Os nitratos, que são compostos encontrados em grandes quantidades na beterraba e no suco de beterraba, ajudam a aumentar a produção de óxido nítrico e a melhorar o sangue, permitindo um maior fornecimento de oxigênio aos tecidos. Este efeito pode aumentar os níveis de energia, especialmente durante o desempenho atlético.
Além disso, as beterrabas são repletas de carboidratos, fibras e açúcar, gerando um aumento constante de energia.
O resultado final
Uma variedade abundante de alimentos pode ajudar a aumentar sua energia.
Sejam repletos de carboidratos para obter energia prontamente disponível ou fibras e proteínas para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar sua força e resistência.
Além disso, muitos desses alimentos contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Todos esses compostos estão envolvidos na produção de energia dentro de suas células e todos fornecem muitos outros benefícios à saúde.
Ou seja, se você deseja mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.
Fonte: Healthline
Tradução e adaptação: Redação AME
