12 alimentos para ajudar com uma dor de cabeça ou de um ataque de enxaqueca

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Comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​e manter-se hidratado pode ajudar muito a prevenir ou aliviar a dor de cabeça

Se você vive com enxaqueca, provavelmente sabe que certos alimentos e bebidas podem desencadear um episódio de dor. Mas, embora seja importante saber o que evitar, focar em alimentos que podem ajudar também é importante: eles podem ajudar a reduzir o número ou a gravidade dos ataques de enxaqueca ou outros tipos de dores de cabeça.

“A comida é realmente o primeiro remédio”, diz Wynne Brown, diretora médica de medicina integrativa da Wake Forest Baptist Health em Winston-Salem, Carolina do Norte. “Quando você está tentando controlar a enxaqueca, o que você come – e quando você come – pode fazer toda a diferença”, diz ela.

Estar aberta a mudanças em sua dieta é um bom começo, diz a Dra. Brown. “Frequentemente, podemos entrar em uma rotina e comer as mesmas coisas indefinidamente. Ao adicionar diferentes frutas e vegetais frescos à nossa dieta, podemos colher benefícios em termos de teor de água, bem como vitaminas e minerais ”, diz ela.

Uma dieta com uma variedade de bons alimentos fará uma grande diferença tanto no controle da enxaqueca quanto na saúde geral e pode ajudar nos desequilíbrios que contribuem para as dores de cabeça, diz Brown.

Se você está procurando maneiras de controlar melhor sua enxaqueca, incorpore à sua dieta:

  • Bananas;
  • Melancia;
  • Sementes e nozes;
  • Chás de ervas;
  • Café;
  • Chocolate;
  • Frutos silvestres;
  • Cogumelos;
  • Iogurte;
  • Brócolis;
  • Espinafre e acelga;
  • Feijao preto.

Leia mais para saber como cada um desses alimentos e bebidas pode te ajudar:

1. Bananas fornecem energia quando você precisa

Procurando algo rápido e fácil que possa ajudar a evitar um ataque de enxaqueca ou um episódio de hipoglicemia, que pode causar dor de cabeça? Pegue uma banana em vez de alimentos altamente processados, como barras de granola ou doces, sugere Brown.

“As bananas são um ótimo alimento para uma recuperação rápida de energia e são ricas em magnésio, o que pode ser útil quando as pessoas têm dores de cabeça”, diz ela.

As bananas contêm cerca de 74% de água, portanto, também há benefícios para a hidratação, diz Brown.

2. A melancia fornece líquidos para mantê-la hidratada

Fato interessante: a melancia é na verdade considerada um vegetal por causa da maneira como é cultivada, embora algumas pessoas argumentem que pertence à categoria de frutas por causa de seu sabor doce e alto teor de açúcar.

A melancia também tem (surpresa!) muita água. Na verdade, é 92% de água, de acordo com o National Watermelon Promotion Board. Beber bastante água – tanto bebendo como consumindo alimentos que contenham muita água – ajudará você a se manter hidratado.

Obter líquidos suficientes é importante para todos os aspectos da saúde, incluindo a enxaqueca, diz Brown. Cerca de uma em cada três pessoas com enxaqueca afirma que a desidratação é um gatilho, de acordo com a American Migraine Foundation.

“Muitas frutas e vegetais podem ter efeito hidratante e, quanto mais fresco, maior o teor de água”, diz Brown.

3. Sementes e nozes oferecem magnésio e fibra

A deficiência de magnésio é uma das causas nutricionais mais comuns de dores de cabeça persistentes ou em episódios frequentes, diz Sarah Thomsen Ferreira, nutricionista registrada no Centro de Medicina Funcional da Clínica Cleveland em Ohio.

“Priorizar grandes quantidades de alimentos ricos em magnésio diariamente é uma das melhores maneiras de evitar essas dores de cabeça”, diz Ferreira.

Sementes de linhaça, sementes de abóbora germinadas e sementes de chia são boas fontes de magnésio, diz Ferreira. As sementes de abóbora também são ricas em fibras, evitando a prisão de ventre que às vezes acompanha a enxaqueca. Os cajus também são ricos em magnésio, diz ela.

4. Os chás de ervas têm vários benefícios para a dor de cabeça

O chá pode ajudar na hidratação geral, o que por si só pode prevenir ou aliviar uma dor de cabeça e, dependendo do tipo de chá, existem outros benefícios também, de acordo com Brown.

“A hortelã-pimenta pode ser eficaz no alívio da pressão dos seios nasais”, diz Brown. A congestão e a pressão dos seios da face são sintomas comuns de uma dor de cabeça nos seios da face, causada por inflamação e inchaço dos seios da face, de acordo com a American Migraine Foundation.

“O óleo de hortelã-pimenta é usado como óleo essencial para dor de cabeça ou enxaqueca. Você pode colocar óleo de hortelã-pimenta ou hortelã fresca em um copo de água quente e inalar o vapor e também beber o líquido ”, diz Brown.

Um estudo publicado em 2019 no International Journal of Preventive Medicine descobriu que uma gota de óleo de hortelã-pimenta diluído pingado no nariz foi eficaz na redução da intensidade das dores de cabeça causadas pela enxaqueca em cerca de 42% dos participantes que experimentaram.

Há algumas evidências de que o chá de gengibre pode ajudar com uma dor de cabeça tensional, de acordo com Brown.

Além disso, um estudo publicado na Phytotherapy Research descobriu que beber meia colher de chá de gengibre em pó em água morna ajudou a reduzir a gravidade da enxaqueca.

5. Café pode parar – ou causar – uma dor de cabeça 

O café contém cafeína, que é adicionada a alguns tipos de medicamentos para dor de cabeça. Mas você pode obter muito de uma coisa boa; o café pode causar um “rebote da cafeína” ou uma dor de cabeça pela abstinência da cafeína, de acordo com a National Headache Foundation.

Uma xícara de café é uma solução rápida para esse tipo de dor de cabeça, diz Brown. “É importante lembrar que a cafeína pode permanecer no seu organismo por até cinco horas”, diz ela. Para algumas pessoas, ela acrescenta, isso pode trazer uma dor de cabeça à tarde, quando a xícara de café da manhã passa.

Se o seu consumo de cafeína está causando dores de cabeça de abstinência, você pode tentar reduzir o consumo bebendo “meio café” ou café descafeinado, sugere Brown. “Até o café descafeinado contém um pouco de cafeína”, acrescenta ela.

6. Chocolate pode aliviar uma dor de cabeça por abstinência de cafeína

Todo mundo quer ouvir que o chocolate pode ajudar na dor de cabeça de abstinência da cafeína, diz Brown. “Algumas pessoas acreditam que o chocolate é um grupo alimentar próprio”, diz ela.

De acordo com ConsumerLab.com, uma empresa independente que testa produtos de saúde e nutrição, a maioria dos chocolates escuros tem cerca de 40 a 50 miligramas de cafeína em uma porção de 45 gramas, que é a mesma quantidade que você obteria em uma xícara de chá verde e cerca de metade da quantidade em uma xícara de café comum. Portanto, dependendo da pessoa, uma porção de chocolate amargo pode ser suficiente para aliviar uma dor de cabeça de abstinência de cafeína.

O chocolate amargo também é uma boa fonte de magnésio, de acordo com a Cleveland Clinic.

7. Frutos silvestres podem aliviar a pressão sinusal

“Comer alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a aliviar a pressão dos seios nasais ao longo do tempo”, diz Brown. Mirtilos, morangos, amoras e framboesas são boas escolhas.

Frutas menores tendem a ter mais exposição a pesticidas, então Brown recomenda obter frutas orgânicas sempre que possível.

8. Cogumelos podem melhorar a saúde intestinal e prevenir a enxaqueca

Às vezes as pessoas desenvolvem dores de cabeça porque têm problemas de absorção no intestino grosso ou intestino permeável, também conhecido como aumento da permeabilidade intestinal, diz Brown. “Adicionar alimentos com alto teor de riboflavina (também conhecida como vitamina B2), como cogumelos, quinoa, nozes e ovos ajuda nisso”, diz ela.

Há pesquisas que sugerem que a riboflavina pode ajudar na prevenção da enxaqueca. O Subcomitê de Padrões de Qualidade da American Academy of Neurology e a American Headache Society concluiram que a riboflavina é “provavelmente eficaz” na prevenção da enxaqueca.

9. Iogurte hidrata e pode melhorar a saúde intestinal

Muitas pessoas com enxaqueca apresentam sintomas gastrointestinais, incluindo prisão de ventre. “A desidratação pode contribuir para dores de cabeça e prisão de ventre”, diz Brown.

O iogurte natural é um alimento probiótico que pode resolver os problemas, promovendo a saúde intestinal e como fonte de hidratação, diz ela.

Brown sugere escolher iogurte de amêndoa ou caju. “Para algumas pessoas, os laticínios podem intensificar a pressão nos seios da face e as dores de cabeça”, diz ela.

10. O brócolis pode ajudar a prevenir a enxaqueca menstrual

Mudanças nos níveis hormonais podem causar dores de cabeça, especialmente para mulheres com enxaqueca menstrual ou dores de cabeça, diz Brown. A queda dos níveis de estrogênio, que ocorre pouco antes do início da menstruação, pode desencadear um ataque, de acordo com a Migraine Research Foundation.

Mulheres que têm esse tipo de enxaqueca se beneficiariam com o aumento da ingestão de vegetais crucíferos, por causa de seus efeitos sobre o estrogênio, diz Brown.

Os vegetais crucíferos contêm compostos hormonalmente ativos chamados fitoestrogênios, que podem ter efeitos estrogênicos ou semelhantes aos do estrogênio em humanos – ou, inversamente, efeitos antiestrogênicos. Pensa-se que os efeitos antiestrogênicos de alguns fitoestrogênios podem diminuir o risco de uma mulher de ter certos tipos de câncer, diminuindo sua exposição ao próprio estrogênio.

Algumas pesquisas, citadas em uma revisão de fevereiro de 2021 no Climacteric, indicam que os fitoestrógenos melhoram a densidade mineral óssea e marcadores de risco cardiovascular em mulheres na pós-menopausa – efeitos que se espera que o estrogênio tenha em mulheres na pré-menopausa.

Também há algumas evidências de que os fitoestrogênios ajudam a prevenir ataques de enxaqueca menstrual em mulheres na pré-menopausa, de acordo com uma revisão publicada na Neurological Sciences.

“Brócolis, couve de Bruxelas, acelga chinesa – todos podem ser muito úteis seforem incluídos na sua dieta”, diz Brown.

11. Espinafre e acelga são fontes de magnésio

Espinafre, acelga e outras folhas verdes são ótimas fontes de magnésio, o que pode diminuir ou até prevenir a enxaqueca em alguns casos, diz Brown.

Vários estudos descobriram que muitas pessoas com enxaqueca têm níveis baixos de magnésio no cérebro, de acordo com a Associação de Distúrbios da Enxaqueca, e muitas pessoas com enxaqueca tomam suplementos de magnésio além de seus medicamentos para enxaqueca.

De acordo com observações feitas por Belinda Savage-Edwards, neurologista em Huntsville, Alabama, na Cúpula Mundial de Enxaqueca de 2021, os suplementos devem complementar os alimentos que você ingere, não substituí-los, e uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​fornecem magnésio.

É importante verificar com seu médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento para enxaqueca ou qualquer outra condição de saúde.

12. Feijão preto ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis 

A hipoglicemia reativa, que significa diminuição do açúcar no sangue após uma alimentação dependente do tipo de alimento consumido, pode causar dores de cabeça, diz Ferreira. Se suas dores de cabeça pioram após longos períodos sem comer ou começam logo após as refeições, ela sugere que você mude para carboidratos que irão manter seus níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

“Tipos de carboidratos que podem ajudar a manter o açúcar no sangue mais estável incluem feijão preto, abóbora, quinoa ou raízes de vegetais”, diz Ferreira.

Esses alimentos têm uma carga glicêmica baixa, o que significa que uma porção dos alimentos aumenta os níveis de glicose no sangue em uma quantidade pequena a moderada. Em contraste, alimentos como arroz branco e cereais matinais altamente processados ​​tendem a aumentar os níveis de glicose no sangue mais rápido.

 

Fonte: Everyday Health

Tradução e adaptação: Redação AME – Amigos Múltiplos pela Esclerose

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