Muitas pessoas com EM têm preocupações compreensíveis sobre como iniciar treinos ou um cronograma de exercícios. Há uma série de questões que devem ser pensadas, mas elas não precisam ser barreiras para iniciar o exercício. Aqui traremos dicas práticas para ajudá-la a começar (e continuar) com os exercícios.
A EM de cada pessoa é diferente e cada pessoa sabe como a sua própria condição afeta o que pode fazer em sua rotina. Mas é possível se perguntar o que a está impedindo de ser mais ativa e ver se existem maneiras de superar esses problemas.
Antes de começar a se exercitar
Existem vários desafios comuns enfrentados por uma pessoa que deseja se exercitar e possui o diagnóstico de EM. Felizmente, um pouco de preparação poderá impedir que estes obstáculos impeçam os primeiros movimentos.
Você deve lembrar do superaquecimento
A sensibilidade ao calor é um sintoma comum da EM. Se sentir calor e desconforto durante o exercício, tente refrescar o ambiente em que se encontra. Tire uma camada de roupa, abra uma janela ou vá respirar um pouco ao ar livre. Um ventilador ou um spray com água gelada também podem ser úteis, assim como tomar um banho frio antes de começar a se exercitar. Pesquisas mostram que beber água gelada antes do exercício pode ajudar as pessoas com EM a se exercitarem por cerca de 30% de tempo a mais e reduzir a fadiga após exercícios aeróbicos.
Fadiga
Se a fadiga for um problema para você, poderá se concentrar em exercícios para fortalecer os músculos ou exercícios de resistência. É importante reconhecer, tanto no exercício como na vida diária, que não é uma boa ideia ignorar a fadiga – você pode acabar se sentindo pior, mesmo por dias depois.
A temperatura também pode afetar a fadiga. Todo mundo pode se sentir sem energia em clima quente ou úmido, mas com a Esclerose Múltipla esse efeito é ainda mais intenso. Veja as dicas no tópico acima para ter algumas ideias e enfrentar a temperatura.
Você poderá escolher um exercício que não exija esforço extra. Se você tiver problemas de equilíbrio, uma opção é escolher natação ou hidroginástica, o que permitirá que a água a apoie enquanto se exercita.
Outra ideia é usar uma bicicleta ergométrica ou uma esteira. Você estará gastando menos energia apenas para ficar no equipamento e poderá se concentrar em obter benefícios do próprio exercício.
Mobilidade
Se sua mobilidade for limitada, você ainda poderá fazer exercícios significativos, mesmo sem sair de casa. A MS Trust UK desenvolveu uma série de exercícios em parceria com a neurofisioterapeuta especialista Liz Betts. As atividades não requerem roupas ou equipamentos especiais, e você pode ajustá-los ao seu dia.
Você pode achar difícil respirar mais fundo e aumentar sua frequência cardíaca se seu equilíbrio não for tão bom ou se as suas pernas se cansam muito rapidamente. Há coisas que você pode fazer sentada em uma cadeira.
- Corrida sentada: Faça seus braços e pernas balançarem como se estivesse correndo, mas fique sentada. Mesmo se você continuar por apenas um minuto, descobrirá que sua frequência cardíaca aumentou e estará respirando mais fundo. Você também pode dividir em séries diferentes, iniciando apenas com os braços e depois com as pernas.
- Soco: Use os braços para fazer o movimento de um “soco”, alternadamente para a frente ou para cima. Este movimento será bom se você estiver se sentindo um pouco estressada – você pode imaginar todos os tipos de pessoas ou situações que fizeram você se sentir irritada e socá-los!
Recuperação
Se você tem Esclerose Múltipla, poderá levar mais tempo para se recuperar do exercício. Você terá que aprender a ouvir seu próprio corpo e ser honesta com o que ele está lhe dizendo.
A atitude de ‘no pain, no gain‘ (tradução livre seria: ‘sem dor, sem ganho’) não se aplica à quem tem EM. Enquanto uma pessoa sem EM pode chegar à exaustão e depois se recuperar em meia hora, uma pessoa com EM deve estar preparada para parar antes que seu corpo diga que atingiu seu limite.
Algumas pessoas têm uma crença equivocada de que, se você se esforçar o suficiente e doer, deve estar fazendo algum bem. Se você gasta mais tempo se recuperando de uma atividade do que fazendo ela, é provável que ela não esteja ajustada para o seu preparo físico!
À medida que você se acostumar a se exercitar, provavelmente verá o seu corpo ficando cada vez mais preparado e resistente.
Começando
Existe uma relação já bem conhecida pela literatura científica entre o exercício e o humor. Ser ativa com exercícios ajuda com sintomas de depressão e mau humor. Mas não é preciso muito para impedir qualquer pessoa de fazer exercícios. Sentir-se deprimida ou cansada pode significar que você evita se exercitar com frequência, mesmo sabendo que isso a ajudará a longo prazo e que poderá se sentir melhor depois.
Pode precisar de esforço para superar as barreiras mentais que a impedem de se exercitar. Isso é normal, mas ficará mais fácil quando você começar a sentir a diferença que o exercício está fazendo na sua vida e na sua EM.
Fale com seu médico se estiver lutando contra a depressão ou fadiga. Algumas pessoas acham que não pensar demais em fazer exercícios pode ajudar. Deixei a sua bolsa pronta para a academia, para que você possa pegá-la e ir embora. Use sapatos confortáveis para não ter desculpa para não dar um passeio. O incentivo da família, amigos e colegas também pode ajudar.
Na segunda parte dessa matéria você verá:
- Continuando – os benefícios de se manter fazendo exercícios
- Colocando o exercício na sua rotina – como incluir pequenas atividades físicas além do exercício no dia a dia
Clique aqui para ler a segunda parte dessa matéria – Continuando e mantendo o hábito!
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Referências
- Chaseling GK et al. Cold Water Ingestion Improves Exercise Tolerance of Heat-Sensitive People with MS. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):643-648;
- Motl RF and Sandroff BM. Exercise as a Countermeasure to Declining Central Nervous System Function in Multiple Sclerosis. Clinical Therapeutics. 2018 Jan;40(1):16-25
- Casey B et al. Do multiple sclerosis symptoms moderate the relationship between self-efficacy and physical activity in people with multiple sclerosis? Rehabil Psychol. 2018 Feb;63(1):104-110.
Tradução e adaptação: Redação AME – Amigos Múltiplos Pela Esclerose
Fonte: MS Trust UK
