Exercícios e Esclerose Múltipla: continuando e mantendo o hábito

Essa é a segunda parte de um conteúdo sobre exercícios físicos para pessoas com Esclerose Múltipla, em que falaremos sobre como manter esse hábito e incorporá-lo à sua rotina. Para conferir a primeira parte, onde abordamos as etapas antes do exercício e como começá-lo, clique aqui.

 

Pode ser que se exercitar pela primeira vez tenha sido ótimo – ou pode não ter sido tão satisfatório! Ainda assim, você pode ter se sentido melhor por uma liberação de hormônios e pela compreensão de que está cuidando da sua saúde no longo prazo.

Contudo, como manter essa rotina de exercícios? Construir esse hábito pode ser desafiador – mas há algumas dicas que poderão ajudar você.

Continuando

Os benefícios positivos do exercício desaparecem se você parar. É importante encontrar exercícios que você goste de fazer, porque assim você vai continuar. Também é útil pensar nas razões pelas quais você poderia desistir de se exercitar depois de já ter iniciado.

Algumas pessoas gostam de se exercitar em grupo – em uma aula ou como parte de uma equipe. Outras gostam de trabalhar individualmente, talvez na academia, na piscina ou em casa. Encontre o que é certo para você.

  • Defina metas sensatas. Você pode perder a motivação se não atingir seus objetivos em um prazo razoável. Comece pequeno e depois você pode ir aumentando o desafio.
  • Outras pessoas podem ajudar a mantê-la motivada. Você pode gostar de aulas aeróbicas, treinos na academia ou encontrar apoio em uma comunidade online, onde pode compartilhar seus objetivos e também motivar outros. Se você preferir se exercitar sozinha, conte às pessoas sobre suas metas e peça a elas para apoiarem você.
  • Não se preocupe se você perder um dia, tudo conta. Orgulhe-se do que você conquistou e não seja muito dura consigo mesma se ficar para trás. 
  • O tédio é um problema real para muitas pessoas. Você pode se cansar de fazer a mesma atividade semana após semana, então esteja preparada para adicionar alguma novidade à sua rotina.
  • Use um aplicativo para tornar a atividade um jogo, talvez contando passos ou a distância percorrida. Desafie-se a melhorar um pouco a cada semana. Comece devagar e vá aumentando gradativamente.
  • Encontre uma boa hora do dia ou da semana para se exercitar. Inclua o exercício em sua vida diária, como permitir um tempo extra para caminhar em vez de pegar o carro.
  • Faça isso por uma boa causa! Arrecade dinheiro, conscientize outras pessoas, ou apenas faça algo para fazer a diferença, como recolher lixo quando você for caminhar ou correr. Você verá que vai querer continuar quando perceber outras pessoas contando com você.

 

Encontrando motivação

Um exemplo de como encontrar motivação é o que diz a Helena, uma britânica que possui EM e às vezes luta contra a fadiga para iniciar suas atividades. “Em um dia úmido e frio, eu realmente não quero sair e correr. Eu só quero me enrolar de volta na cama. Mas quando me arrasto para fora da cama, me sinto melhor depois. Eu só tenho que lembrar disso da próxima vez”!

 

Colocar exercícios em sua rotina diária

Manter-se ativa não precisa envolver roupas e equipamentos especiais. Qualquer coisa que faça você respirar um pouco mais fundo e aumentar sua frequência cardíaca conta como “exercício”. Pode ser dança, natação, jardinagem ou caminhada.

Você pode fazer pequenas mudanças para aumentar seu fôlego – talvez caminhar mais rápido em parte de seu trajeto de rotina (entre pontos de referência como bancos no parque ou pontos de ônibus), subir escadas em vez de usar o elevador, ou outras atividades com mais energia. 

O aumento na velocidade ou esforço precisa ser apenas para parte da atividade, mas você deve estar ciente de respirar mais profundamente e se sentir um pouco mais quente com o efeito na circulação sanguínea.

É bom ter um gatilho para lembrá-la de se exercitar. Talvez se prepare para um exercício quando determinados anúncios aparecerem na televisão, ou faça enquanto espera a chaleira ferver. O exercício curto e intenso poderá fazer a diferença na sua forma física.

Quando você iniciar seu programa, escolha alguns exercícios que você sabe que será capaz de manter e vá fazendo gradualmente. No começo você pode escolher talvez dois exercícios e fazê-los todos os dias pelo menos uma vez – talvez de manhã e à tarde. Em seguida, escolha um dia da semana e uma boa hora do dia. Selecione mais alguns exercícios diferentes e passe por um treino mais longo.

Não adianta definir um objetivo muito alto que poderá ser muito difícil de alcançar. Você pode achar que pode fazer mais repetições de cada exercício, mas é mais sensato começar com um número baixo e aumentar gradualmente. 

Quando você quiser aumentar o número de exercícios, adicione apenas uma ou duas repetições por pelo menos três dias antes de fazer mais alguma coisa. Certifique-se de verificar como se sente – especialmente se tiver sinais de aumento da fadiga – antes de se desafiar ainda mais. 

Finalmente, quando você está se exercitando, é importante respirar! Muitas pessoas prendem a respiração quando se exercitam e isso não é uma boa ideia!

 

Na primeira parte dessa matéria você lerá:

  • Antes de começar a se exercitar – conheça os desafios enfrentados por quem tem EM antes de iniciar exercícios;
  • Começando a se exercitar – que tal algumas dicas para começar? 

 

Clique aqui para ler a primeira parte dessa matéria – Exercícios e EM: quais são os primeiros passos?

 

Referências

  • Chaseling GK et al. Cold Water Ingestion Improves Exercise Tolerance of Heat-Sensitive People with MS. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):643-648;
  • Motl RF and Sandroff BM. Exercise as a Countermeasure to Declining Central Nervous System Function in Multiple Sclerosis. Clinical Therapeutics. 2018 Jan;40(1):16-25
  • Casey B et al. Do multiple sclerosis symptoms moderate the relationship between self-efficacy and physical activity in people with multiple sclerosis? Rehabil Psychol. 2018 Feb;63(1):104-110.

Tradução e adaptação: Redação AME – Amigos Múltiplos Pela Esclerose

Fonte: MS Trust UK

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