Sete hábitos para um cérebro mais saudável

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Por que algumas pessoas são superafiadas aos 95 anos enquanto outras começam a ter dificuldades com a clareza mental aos 50?

Muito tem a ver com a genética, mas certos fatores ligados a seu estilo de vida também têm papel importante no envelhecimento do cérebro. Apesar de não ser possível controlar os genes, você pode tirar vantagem das pesquisas científicas mais recentes e evitar esses sete grandes erros:

Erro 1: comer a dieta padrão americana
Comidas com altos teores de açúcar, gorduras não-saudáveis e processadas – ou seja, a dieta americana típica – podem devastar seu cérebro com a passagem do tempo. Estudos mostram que o consumo excessivo de açúcar pode atrapalhar o aprendizado e a memória e aumentar sua vulnerabilidade a doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer. Alguns cientistas chegam a se referir ao mal de Alzheimer como “diabetes tipo 3”, sugerindo que a dieta possa ser parcialmente responsável pelo desenvolvimento da doença.

Uma dieta mediterrânea, por outro lado, pode ajudar a proteger o cérebro dos sinais de envelhecimento e a afastar o declínio cognitivo. Um estudo recente mostrou que seguir esse tipo de dieta – que inclui nutrientes importantes para a saúde cerebral e conta com muito peixe, gorduras saudáveis, grãos integrais e vegetais – pode diminuiro risco de Alzheimer em até 50%

Erro 2: morar perto de uma estrada
Morar em uma cidade poluída pode ser má notícia para o cérebro. Segundo um artigo publicado este mês na revista Stroke , a exposição à poluição do ar está ligada a um envelhecimento precoce do cérebro.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que moram perto de uma grande estrada têm mais marcadores de poluição no sangue e no pulmão, o que aumenta o risco de um tipo de lesão cerebral conhecida como “derrame silencioso”, ou derrame assintomático. Um alto volume de poluição também foi associado à diminuição do volume cerebral – um sinal importante do envelhecimento.

Erro 3: tomar alguns coquetéis à noite
Os cigarros diários de Don Draper e os almoços regados a dois martínis podem parecer glamurosos em “Mad Men”, mas as pesquisas sugerem que eles são um caminho acelerado para a neurodegeneração.

Não deveria ser surpresa que beber em excesso e fumar em qualquer estágio da vida pode ter efeitos negativos no cérebro, causando danos no tecido cerebral e levando a problemas cognitivos. O alcoolismo pode provocar ou acelerar (http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa40.htm) o envelhecimento do cérebro.

Mas apenas um par de taças de vinho toda noite pode representar um risco para a saúde do cérebro, apesar de haver alguns benefícios cardiovasculares. Um estudo de 2012 da Universidade Rutgers indica que beber moderadamente durante a semana e muito nos fins de semana pode reduzir a produção de células cerebrais em até 40%.

“No curto prazo pode não haver problemas motores ou funcionais perceptíveis, mas no longo prazo esse tipo de comportamento pode ter um afeito adverso no aprendizado e na memória”, disse em um comunicado Megan Anderson, aluna de pós-graduação em neurociência e uma das autoras do estudo

Erro 4: render-se ao estresse
Uma vida estressante pode ser a pior coisa para sua saúde no que diz respeito ao envelhecimento. Sabe-se que o estresse crônico reduz o comprimento dos telômeros, as sequências de DNA que ajudam a determinar a velocidade do envelhecimento das células do nosso corpo. Ao encurtar os telômeros, o estresse pode acelerar o surgimento de problemas de saúde relacionados ao envelhecimento.

E o cérebro? Bem, algumas pesquisas sugerem que altos níveis de hormônio do estresse podem aumentar o risco de problemas cerebrais associados à idade.

“Ao longo da vida, os efeitos do estresse crônico podem se acumular, tornando-se um fator de risco para o declínio cognitivo e para o mal de Alzheimer”, escreve na Psychology Today (https://www.psychologytoday.com/experts/howard-fillit-md) Howard Fillit, professor de geriatria da Escola de Medicina Mount Sinai. “Vários estudos mostram que o estresse, e particularmente a maneira como as pessoas reagem a ele (a propensão a ficar angustiado, geralmente encontrada em pessoas neuróticas, por exemplo), aumenta o risco de mal de Alzheimer.”

Se você estiver estressado, tente meditar. Pesquisas mostram que a meditação ajuda areduzir os níveis de cortisol , o hormônio do estresse, e a proteger o cérebro do envelhecimento

Erro 5: dormir menos que o necessário
A privação de sono tem uma série de efeitos sobre a saúde, de um maior risco de acidente vascular cerebral a diabetes e deterioração da função cognitiva. Ao longo do tempo, deixar de dormir também pode acelerar o envelhecimento do cérebro. Em um estudo realizado no ano passado, pesquisadores de Singapura descobriram que, quanto menos horas de sono, mais rápido o envelhecimento do cérebro.

O principal autor do estudo explicou em comunicado que, entre os adultos mais velhos, “dormir menos vai aumentar o ritmo de envelhecimento do cérebro e acelerar o declínio de suas funções cognitivas”.

Erro 6: Ficar o dia inteiro sentado
É um fato conhecido que ficar sentado por longos períodos é terrível para sua saúde. Um crescente corpo de pesquisa relaciona o estilo de vida sedentário com riscos para a saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, câncer e morte prematura, mesmo entre as pessoas que fazem exercícios regularmente.

E ficar sentado também é muito ruim para o cérebro. Pesquisas já associaram inatividade física com declínio cognitivo. Além disso, o ganho de peso em adultos mais velhos — que pode ser resultado de muito tempo sentado — foi associado ao encolhimento de áreas do cérebro ligadas à memória.

Na dúvida, melhor se movimentar. A atividade física é associada a uma série de benefícios para a saúde do cérebro, incluindo a melhoria do aprendizado e da memória.

Erro 7: deixar o cérebro parado
Bote o cérebro para funcionar! Se você quiser mantê-lo afiado, mantenha-o ligado. Não precisar ser uma tarefa desafiadora intelectualmente ou um desses jogos de treinamento do cérebro — simplesmente se envolver em atividades cotidianas como ler, cozinhar ou conversar (em oposição a ficar vegetando na frente da TV ou do computador) pode fazer diferença.

Exercícios mentais, como palavras cruzadas e sudoku, também podem ajudar. Um estudo de 2013 publicado na Canadian Medical Association Journal descobriu que exercícios para o cérebro são mais eficazes do que remédios na prevenção do declínio cognitivo.

O resumo da ópera? Fazer coisas novas e inovadoras promove a neurogênese, a criação de novos neurônios no cérebro. Portanto, vá para a rua, aprenda, descubra e experimente algo novo para manter o seu cérebro afiado ao longo das décadas.

Brasil Post – 20/05/2015. Imagem: Creative Commons.

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