Dica: 1
Mantenha o quarto livre de desordem e distrações. Tenha certeza que você tem a cama e colchão adequado para as suas necessidades. O colchão errado pode acarretar problemas músculo-esqueléticos e distúrbios do sono, uma vez que o corpo terá dificuldades para relaxar.
Dica: 2
Use a cama apenas para dormir. Evite usar cama para assistir televisão, comer, trabalhar ou qualquer outra atividade. Evite dormir com a TV ligada e, principalmente, assistir programas de ação antes de deitar. Sua mente ficará alerta prejudicando o relaxamento. Se você é uma das pessoas que gosta de fazer leituras deitado na cama durante a noite, leia apenas livros prazerosos.
Terapeutas usam frequentemente o “recondicionamento” como parte de um plano de tratamento para a insônia. Com este método, as pessoas são “recondicionadas” para associar a cama com o sono. Se você sentir que não consegue dormir de jeito nenhum, levante da cama e vá para outro cômodo da casa, de modo que só possa associar a cama com sono e não com a vigília.
Dica: 4
Estabeleça um ciclo regular para dormir e acordar. Seu corpo vai criar um relógio interno para suas atividades e, eventualmente, responder à estímulos internos para ficar sonolento em um determinado momento e acordado em outros. Uma boa maneira de começar a ajustar esse ciclo é acordando toda manhã no mesmo horário, até mesmo nos finais de semana e feriados. Embora a média ideal de sono seja de oito horas, essa necessidade varia de um indivíduo para outro, observe e respeite o seu ritmo.
Dica: 5
Não importa quão tentador pareça, mas um cochilo à tarde pode fazer com que dormir à noite seja ainda mais difícil. Cochilos “extras” no final de semana também podem acabar com seu ciclo de sono e piorar a insônia no meio da semana. Essa regra não se aplica ao ciclo das “sestas”, que é aquele cochilo rápido, nunca maior que 20 minutos, que por vezes ocorre após o almoço. Esse favorece a digestão e contribui para a eliminação do stress do corpo.
Limite seu consumo de cafeína durante a tarde e a noite. Lembre-se também que outras fontes ricas em cafeína, tais como chocolates, refrescos a base de cola, guaraná, mate, chá-verde, ou demais compostos energéticos, devem ser evitados. Ao invés disso, prefira um chá de Capim Cidreira, Camomila ou Canela que são relaxantes naturais. Se resolver adoçar prefira adoçantes à base de Stevia, uma vez que o açúcar refinado fermenta no estômago, causa refluxo, e dificulta ainda mais o sono.
Evite fazer uso de bebida alcoólica, principalmente próximo ao horário de dormir. Doses excessivas de álcool em qualquer horário também podem perturbar seu padrão de sono e provocar um sono insuficiente. Está comprovado que o Cigarro também piora a insônia para quem já tem, ou causa em quem ainda não tem.
Faça algum exercício durante o dia, mas nada de exercícios exaustivos antes de deitar, ou você vai ficar “aceso”. O corpo extenuado ou excitado não é capaz de conseguir o relaxamento adequado para o sono.
Dica: 9
Comer demais ou comer muito pouco antes de dormir pode perturbar seu sono. Faça sua última refeição do dia pelo menos duas horas antes de pretender deitar (o ideal seria 3 horas).
Dica: 10
Estabeleça um período de “desaceleração” à noite, pouco antes de deitar. Tente livrar sua mente de distrações e problemas e fazer alguma atividade relaxante e prazerosa, como assistir um filme – exceto de ação -, ouvir uma música agradável ou fazer uma leitura. Músicas do gênero “New Age” ou instrumentais são importantes aliadas para se conseguir um relaxamento apropriado para o descanso.
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