Pense em uma mesa cheia de pedaços de diferentes projetos, documentos e papéis importantes. Quando você precisa encontrar uma informação específica, essa desordem pode dificultar bastante seu trabalho. Da mesma forma, quando pensamentos aleatórios e angustiantes se acumulam em seu cérebro, você pode acabar perdido nas informações que acumula em sua própria mente. No entanto, não é necessário se preocupar quando parece que sua mente não está funcionando tão bem quanto poderia – talvez você precise apenas de um espaço de trabalho mental mais limpo. As oito dicas abaixo podem te ajudar a limpar sua mente:
Pratique a atenção plena (mindfulness)
Treinar-se para se tornar mais consciente pode beneficiá-lo de várias maneiras. Essa prática pode ajudá-lo a ficar presente e focado no que está acontecendo ao seu redor.
Estar presente significa, entre outras coisas, que você pode dar a seu colega de trabalho toda a sua atenção enquanto eles explicam como realizar uma tarefa complicada, em vez de ser surpreendido por:
- coisas que você precisa adicionar à sua lista de tarefas
- os ingredientes do jantar que você precisa pegar mais tarde
- a lista cada vez maior de possíveis motivos pelos quais seu ex nunca te ligou
- entre outros assuntos.
Aprender a direcionar conscientemente sua atenção para uma tarefa por vez pode ajudá-lo a se livrar tranquilamente desses pensamentos de fundo. Eles ainda estão lá, mas estão descansando sob a superfície, em vez de chamar insistentemente sua atenção.
Isso ajuda a liberar seus recursos cognitivos, tornando as experiências mais agradáveis e menos corridas.
A meditação, especialmente a meditação de atenção plena, pode ajudar a aumentar a atenção plena e aliviar o estresse, ensinando você a encarar os pensamentos que te distraem, reconhecê-los e deixá-los ir. Mesmo que a meditação não funcione, você ainda pode usar a atenção plena para aumentar sua consciência à medida que passa o dia.
Veja como:
- Concentre-se nas sensações. Use seus cinco sentidos para se sintonizar totalmente com as experiências da vida diária, por mais mundanas que possam parecer. Esfregando o banheiro? Preste atenção no ritmo da esponja, no cheiro do produto de limpeza, na textura macia da piso. Pedalando para o trabalho? Observe o vento em seu rosto, os diferentes cheiros em diferentes áreas por onde você passa, o aperto e afrouxamento de seus músculos conforme você pedala.
- Concentre-se em sua respiração. Se você começar a se sentir sobrecarregado, desacelerar intencionalmente a respiração pode ajudá-lo a colocar os pés no chão e voltar ao presente. Inspire lentamente, prenda a respiração por alguns segundos e expire novamente. Repita 10 vezes.
- Fique curioso. Abrir totalmente sua mente para o que você pode aprender com uma determinada situação pode ajudá-lo a manter a concentração. Quando os sentimentos surgirem, pergunte-se o que os desencadeou e por quê. Se você se concentrar no mesmo pensamento perturbador, rastreie sua origem para aprender mais sobre o que o causa.
Você provavelmente notará que seus pensamentos continuam a derivar ocasionalmente. Isso é normal, então tente não se criticar por não estar atento o suficiente. Em vez disso, apenas volte seus pensamentos para aquilo no qual deseja focar. Pode levar algum tempo para adquirir essa habilidade, mas eventualmente sua mente se acostumará a permanecer presente.
Escreva
Quando pensamentos estressantes transbordam de sua mente, nem sempre é fácil classificá-los e determinar o que está causando mais angústia.
Se você já manteve um diário, deve saber que colocar seus pensamentos por escrito muitas vezes torna mais fácil explorá-los.
Uma pesquisa corrobora a ideia de que o diário pode ajudar a diminuir pensamentos intrusivos e outras “desordens” mentais. Como resultado, a memória de trabalho e outras funções cognitivas podem operar de forma mais suave e, ao mesmo tempo, potencialmente aliviar o estresse.
A capacidade de reler seus pensamentos depois de anotá-los pode destacar padrões ou problemas. Depois de uma sessão de escrita livre, você pode até perceber que não estava tão ciente de algumas das preocupações que escreveu. Agora que você tomou consciência delas, você pode começar a pensar sobre elas para obter um alívio duradouro.
Além disso, escrever seus sentimentos pode parecer quase um ato simbólico. Quando você os coloca no papel, você os está transferindo para fora de sua mente, em certo sentido.
Experimente estas dicas para registrar um diário:
- Ser consistente. Dedique pelo menos 15 minutos para escrever a cada dia.Você pode escrever à noite como parte de seu ritual antes de dormir.
- Vá com o fluxo. Escreva sobre qualquer coisa que vier à mente. Em vez de riscar as coisas ou censurar a si mesmo, simplesmente deixe seus pensamentos fluírem.
- Tenha-o perto de você. Mantenha seu diário ao seu lado para estar atento a quaisquer pensamentos difíceis ou recorrentes que surjam durante o dia.
- Tire um tempo para refletir. Releia o que você escreveu e observe como as coisas mudaram ou permaneceram ao longo do tempo. Esses indicativos podem ajudar a explorar áreas para crescimento futuro.
Torne-se musical
Muitas pessoas gostam de ouvir música, mas a música oferece mais do que uma experiência auditiva agradável. Ela pode:
- ajudar a aliviar o estresse e melhorar o humor
- melhorar a concentração e a memória
- motivar a aprendizagem
- promover a neuroplasticidade, ou a capacidade do cérebro de se adaptar
Se você ouve música regularmente, já deve ter percebido que é mais fácil manter a atenção no trabalho e concluí-lo com sucesso.
Talvez você até tenha algumas músicas escolhidas que o ajudem a se conseguir um novo vigor entre as tarefas e mudar seu foco, ou uma playlist de canções que proporcione uma sensação de calma quando você se sentir bombardeado por pensamentos ansiosos.
Você provavelmente não está apenas imaginando esses efeitos, então continue ouvindo – a música tem muitos benefícios.
Durma bem
Uma boa noite de sono pode ajudar quando você se sentir fisicamente cansado. O que você talvez não saiba, porém, é que dormir o suficiente também pode ajudar a proteger contra a fadiga mental e o estresse emocional.
Sono insuficiente ou irregular pode interferir na sua capacidade de resolver problemas e tomar decisões, e você pode achar mais difícil lembrar de informações importantes ou controlar suas emoções.
Sentir-se excessivamente cansado também pode levar à sobrecarga mental, tornando mais difícil se desligar de seus pensamentos confusos e se concentrar no que você precisa fazer.
É importante tentar dormir entre 7 e 9 horas todas as noites.
Não se culpe se não for fácil, afinal, adormecer geralmente é mais fácil de falar do que fazer, principalmente quando a ansiedade e os pensamentos percorrem uma trilha interminável em seu cérebro. Se isso lhe parece familiar, verifique estas 17 dicas para dormir melhor.
Dê uma volta
Mudar de ambiente e sair para dar uma caminhada oferece uma grande oportunidade de clarear a cabeça e se reorientar.
A criatividade aprimorada é apenas um dos benefícios de uma boa caminhada, sugere uma pesquisa de 2014. Caminhar também ajuda a promover ideias que fluem mais livremente, portanto, uma caminhada diária regular pode ajudá-lo a “reiniciar” quando os mesmos pensamentos voltam à tona para distraí-lo.
Praticar exercícios por 20 ou 30 minutos pode ajudar a melhorar a tomada de decisões e o tempo de reação antes de uma tarefa cognitiva, e caminhar também oferece benefícios a longo prazo.
Para melhorar a saúde geral do cérebro e reduzir o estresse, tente incorporar uma caminhada rápida ou qualquer outro exercício à sua rotina regular.
Mantenha seu espaço arrumado
Como os procrastinadores de todo o mundo sabem, uma sessão de limpeza intensa oferece a fuga perfeita de uma tarefa difícil ou desagradável. Pode haver mais nesta abordagem em particular do que simplesmente adiar o seu trabalho.
Considere seus motivos para procrastinação. Talvez você se sinta paralisado ou sem saber como começar.
Você pode não perceber, mas o ambiente ao seu redor pode ter um grande impacto no seu ambiente mental. Quando seu cérebro parece tão confuso quanto sua mesa, você pode ter problemas para se concentrar ou compreender as ideias que está procurando. Como resultado, você acaba encontrando maneiras de se distrair da falta de produtividade.
Colocar sua área de trabalho em ordem pode ajudá-lo a atualizar seu processo de raciocínio, mas também pode levar muito tempo – o que não é bom quando o prazo é apertado. Em vez disso, tente fazer um esforço regular para manter a organização do seu espaço de trabalho para melhorar o fluxo de trabalho.
Concentre-se em desfocar
Lutando para se concentrar? Às vezes, a melhor maneira de resolver esse problema é simplesmente parar de tentar.
Pense nisso em termos de exercício físico. Seu corpo teria muita dificuldade em correr o dia todo sem parar, certo? Bem, seu cérebro também precisa de um tempo de inatividade.
Deixar-se perder o foco por um breve período ativa a rede de modo padrão (do inglês Default Mode Network, ou DMN) em seu cérebro, dando-lhe a chance de descansar. Assim como o sono beneficia você, este período de descanso beneficia seu cérebro. Desfocar pode ajudar a promover a criatividade, aguçar os processos de pensamento e melhorar a memória e o aprendizado.
Algumas maneiras importantes de desfocar:
- tire um cochilo
- caminhe
- deixe os pensamentos fluírem
- rabisque
Fale sobre isso
Já se sentiu fortalecido e completamente renovado depois de uma longa conversa com alguém em quem você confia?
Provavelmente não foi apenas um acaso. Expressar sentimentos incômodos em voz alta muitas vezes ajuda a aliviar qualquer tensão que eles tenham gerado. Quando os pensamentos pesam menos em sua mente, eles podem desaparecer naturalmente de sua consciência imediata, deixando-o revigorado.
Discutir seus problemas pode ajudá-lo a colocá-los de forma mais lógica, já que você tem que explicar o que o está incomodando de uma maneira que os outros entendam. Isso geralmente permite que você obtenha uma nova perspectiva sobre a situação e chegue a soluções potenciais que você pode não ter considerado antes.
Conversar com família e amigos pode ajudá-lo a a lidar com as frustrações e a limpar a mente. Se você não consegue sair da confusão mental por conta própria, um profissional pode oferecer um pouco mais de apoio.
Um terapeuta pode ajudá-lo a:
- explore as razões por trás das dificuldades de concentração
- identificar e abordar padrões de pensamentos em loop
- aprender habilidades e técnicas de enfrentamento para refrescar sua mente
- lidar com quaisquer sintomas de saúde mental subjacentes que contribuam para a desordem mental
Seu cérebro pode não ter um botão de liga e desliga, mas há muitas coisas que você pode fazer para reiniciar.
Se as estratégias acima não ajudarem a limpar sua mente e melhorar seu foco, conversar com um terapeuta é um bom próximo passo.
Fonte: Healthline
Tradução e adaptação: Redação AME – Amigos Múltiplos pela Esclerose
